「寝るときは無音の方がいいのか、それとも音楽を流した方がいいのか」――そんな疑問を持ったことはありませんか？
静かな部屋のほうが落ち着くという人もいれば、雨音や音楽を流していたほうが眠りやすいという人もいます。
実際、睡眠環境における音の影響は人によって感じ方が異なりますが、研究や公的な睡眠ガイドでは、睡眠の質に影響する音環境についていくつかの共通した考え方が示されています。
例えば、睡眠中の脳は完全に休んでいるわけではなく、周囲の音をある程度処理しています。そのため、騒音や突然の音は眠りを浅くする原因になることがあります。
一方で、一定のリズムで続く環境音などは、周囲の生活音を目立たなくする役割を持つ場合もあります。
本記事では、「寝るときは無音が良いのか、それとも音があった方が良いのか」という疑問について、公的な睡眠ガイドや研究機関の情報をもとに整理します。
睡眠中の音の影響や、音を使う場合の注意点も含めて解説しますので、寝室環境を見直す参考にしてみてください。
寝るときは無音がいい？音がある方がいい？
寝るときの音環境は無音が良いと思われがちですが、状況によって適した状態は変わります。公的な睡眠ガイドでは基本的に静かな環境が望ましいとされています。
ただし、人の脳は睡眠中でも音をある程度認識するため、突然の大きな音は眠りを浅くする可能性があります。
一方で、エアコンの運転音や雨音、波の音のように一定のリズムで続く音は、周囲の生活音を目立たなくする場合があります。
睡眠は静かな環境が基本
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠環境として暗く静かな環境が望ましいとされています。
騒音は睡眠中の覚醒や睡眠の浅化につながる可能性があるため、できるだけ静かな環境を整えることが基本とされています。
特に次のような音は睡眠に影響しやすいとされています。
- 交通音や生活音などの突発的な音
- 音量の大きいテレビや音楽
- 一定ではなく変化する音
これらの音は眠っている間でも脳が刺激として受け取りやすく、睡眠の質を下げる原因になる可能性があります。
ホワイトノイズなど一定の音は睡眠を助ける場合がある
一方で、一定の音が続く環境音は、睡眠の妨げになる突発的な音を目立たなくする効果を持つ場合があります。この現象はマスキング効果と呼ばれています。
例えば、次のような音が睡眠用の環境音として利用されることがあります。
- ホワイトノイズ
- 雨音
- 波の音
- 風の音
これらの音は音量が一定で変化が少ないため、周囲の生活音を目立たなくする役割を持つ場合があります。
ただし音量が大きすぎると逆に睡眠を妨げる可能性があるため、あくまで小さな音量で使用することが重要とされています。
ホワイトノイズとは？
ホワイトノイズとは、人が聞き取れるさまざまな周波数の音が均等に含まれた音のことを指します。テレビの砂嵐のような「サーッ」という連続した音が代表的な例として知られています。
メロディーや言葉のような意味のある音ではなく、一定の音が連続して続くため、環境音として利用されることがあります。睡眠や集中環境の改善に関する話題で取り上げられることも多い音です。
ホワイトノイズの特徴
ホワイトノイズの特徴は、幅広い周波数の音が均等に含まれていることです。そのため、音の強弱やリズムの変化が少なく、一定の音として聞こえる傾向があります。
- 幅広い周波数の音が含まれる
- 音の変化が少ない
- 一定の音として聞こえる
このような特徴から、テレビの砂嵐や機械の連続音に近い音として感じられることがあります。
睡眠との関係
ホワイトノイズが睡眠と関連して紹介される理由の一つにマスキング効果と呼ばれる現象があります。一定の音が流れていると、周囲で発生する突発的な音を感じにくくなる場合があります。
例えば、夜間の車の通過音や生活音などは、静かな環境では突然大きく感じられることがあります。しかし、一定の環境音がある場合には、その音に紛れて気づきにくくなることがあります。
このような理由から、ホワイトノイズは睡眠用の環境音として利用されることがあり、専用機器やスマートフォンのアプリなどでも提供されています。
ただし、音量が大きすぎる場合は睡眠の妨げになる可能性があるため、小さな音量で使用することが推奨されています。
睡眠中に音が与える影響
睡眠中は意識がない状態のように感じますが、脳は完全に活動を停止しているわけではありません。外部からの刺激はある程度処理されており、周囲の音も睡眠の質に影響を与える要因の一つとされています。
そのため、寝室の音環境は睡眠の深さや途中覚醒に関係する可能性があります。特に大きな音や突然発生する音は、睡眠を浅くする原因になることがあると報告されています。
騒音は睡眠を浅くする可能性がある
交通音や生活音などの騒音は、睡眠中の覚醒反応を引き起こす要因になることがあります。睡眠中でも脳は音を感知しているため、強い刺激があると眠りが浅くなったり、一時的に覚醒状態に近づくことがあります。
例えば、次のような音は睡眠への影響が指摘されています。
- 車やバイクの通過音
- ドアの開閉音
- 人の話し声
- テレビの音
これらの音は一定ではなく突然発生するため、睡眠を妨げる刺激になりやすいとされています。
突発的な音より一定の音の方が影響が少ない
一方で、一定の音が続く環境では、突発的な音が目立ちにくくなることがあります。この現象は音響学でマスキング効果と呼ばれています。
例えば、エアコンの運転音や雨音のように一定のリズムで続く音は、周囲の生活音を感じにくくする場合があります。こうした理由から、ホワイトノイズや自然音などが睡眠用の環境音として利用されることがあります。
ただし、音量が大きい場合は睡眠の妨げになる可能性があるため、環境音を利用する場合でも小さな音量にすることが重要とされています。
寝る前に音楽を流すのはあり？
寝る前に音楽を流す習慣がある人もいます。音楽はリラックス状態を作りやすい要素として研究でも取り上げられています。
ただし、すべての音楽が睡眠に良いわけではなく、音の種類や音量によって影響は変わります。就寝前に使う場合は、音量を小さくし、テンポがゆっくりした刺激の少ない音楽を選ぶことが重要です。
ゆっくりした音楽はリラックスにつながる
テンポがゆっくりで落ち着いた音楽は、副交感神経を優位にしやすい環境を作る可能性があるとされています。そのため、就寝前に穏やかな音楽を聴くことで、入眠前のリラックスにつながる場合があります。
睡眠前に利用されることが多い音楽には、次のような特徴があります。
- テンポがゆっくりしている
- 音量が小さい
- 刺激の少ないメロディー
- 歌詞が少ない、またはない音楽
このような音楽は、心身の緊張を和らげる目的で就寝前に利用されることがあります。
音量やテンポには注意が必要
音楽を流したまま寝る場合は、音量や内容に注意する必要があります。音量が大きすぎると睡眠中の刺激となり、睡眠の質を下げる可能性があります。
また、テンポの速い音楽や刺激の強い音楽は、脳を覚醒状態に近づける場合があります。そのため、睡眠用の音楽として利用する場合は、落ち着いた音を小さな音量で流すことが望ましいとされています。
なお、完全な無音の環境のほうが眠りやすい人もいるため、自分に合った音環境を見つけることが重要です。
音を使う場合のおすすめ環境音
睡眠中の音環境は基本的に静かな状態が望ましいとされています。ただし、生活音や交通音が気になる場合には、一定の環境音を利用する方法もあります。
一定の音は突発的な音を目立たなくする場合があります。ただし、音量が大きいと睡眠の妨げになる可能性があるため、小さな音量で利用することが重要です。
ホワイトノイズ
ホワイトノイズは、さまざまな周波数の音が均等に含まれている連続した音です。テレビの砂嵐のような「サーッ」という音が代表例として知られています。
音の変化が少なく一定であるため、周囲の生活音を目立たなくするマスキング効果が働く場合があります。この特徴から、睡眠用の環境音として利用されることがあります。
自然音（雨・波など）
自然の音も睡眠用の環境音として利用されることがあります。雨音や波の音、風の音などは一定のリズムで続くことが多く、落ち着いた音環境を作りやすいとされています。
自然音はメロディーや言葉が含まれないため、脳への刺激が比較的少ない音として利用されることがあります。スマートフォンの睡眠アプリや音響機器などでも、雨音や波の音などの環境音が提供されています。
まとめ｜自分に合う睡眠の音環境を見つけよう
寝るときの音環境については、「必ず無音が良い」「必ず音があった方が良い」と一概に決められるものではありません。
公的な睡眠ガイドでは基本的に静かな環境が望ましいとされていますが、周囲の生活音が気になる場合には一定の環境音を利用する方法もあります。
特に突発的な音は睡眠の質に影響する可能性があるため、できるだけ静かな寝室環境を整えることが基本になります。
そのうえで、生活音や外の騒音が気になる場合には、ホワイトノイズや自然音などの一定の音を小さな音量で利用する方法が選択肢になる場合があります。
また、就寝前に音楽を利用する場合は、テンポがゆっくりで刺激の少ない音を選び、音量を小さくすることが重要です。音の種類や音量によっては、逆に睡眠の妨げになる可能性もあります。
睡眠環境は人によって感じ方が異なるため、静かな環境が合う人もいれば、一定の環境音がある方が落ち着く人もいます。
寝室の音環境を見直し、自分にとって眠りやすい状態を見つけることが、睡眠の質を整える一つの方法といえるでしょう。
出典・参考資料
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