カフェインは何時までOK？睡眠に残る時間を解説

「昼過ぎのコーヒーくらいなら大丈夫だと思っていたのに、夜になっても全然眠れない」「夕方の缶コーヒーが原因なのか、それとも別の理由なのか分からない」そんなふうにカフェインを疑った経験はないでしょうか？

コーヒーやお茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、眠気を覚ますために便利な存在です。

一方で、摂取した時間帯によっては、夜になっても体内に残り続け、自分では気づかないうちに睡眠を妨げていることがあります。

「何時までなら飲んでも問題ないのか？」「就寝までにどれくらい時間を空けるべきなのか？」この疑問は感覚や個人の経験ではなく、カフェインが体内でどのように代謝されるかを知ることで、ある程度整理できます。

この記事では、カフェインが体に残る時間と、睡眠に影響が出やすくなる時刻の目安について、公的機関や研究データをもとに、事実だけを整理して解説します。

カフェインは体にどれくらい残るのか？

「夕方に飲んだだけなのに、夜まで影響するのはなぜなのか？」この疑問を考えるうえで重要なのが、カフェインが体内で分解・排出されるまでにかかる時間です。

カフェインは摂取後、主に肝臓で代謝されます。血液中のカフェイン量が半分に減るまでの時間は「半減期」と呼ばれ、健康な成人の場合、およそ3〜7時間とされています。

ここで注意したいのは、半減期は「効果がなくなる時間」ではないという点です。

半分に減ったあとも体内にはカフェインが残り続け、覚醒作用が完全に消えるまでには、10時間以上かかる場合があることも、研究や公的資料で示されています。

また、カフェインの代謝速度には大きな個人差があります。

肝臓の代謝能力、遺伝的要因、年齢、妊娠の有無、服用している薬などにより、同じ量・同じ時刻に摂取しても、体に残る時間が大きく異なることが知られています。

そのため、「自分は夜でも平気」と感じていても、実際には睡眠の深さや途中覚醒といった睡眠の質に影響している可能性は否定できません。

なぜカフェインは睡眠を妨げるのか？

カフェインが眠りにくさにつながる理由は、気分や体調の問題ではなく、脳内で起きている覚醒と睡眠の調整機構に関係しています。その中心となるのが、眠気を生み出す物質であるアデノシンです。

アデノシンは「疲れ」を眠気に変える物質

アデノシンは、私たちが起きて活動する過程で脳内に少しずつ蓄積されていく物質です。
脳を使い続けることでエネルギーが消費され、その副産物としてアデノシンが増えていきます。

このアデノシンが一定量たまると、脳内のアデノシン受容体に結合し、「これ以上起き続けるのは効率が悪い」という信号として眠気を引き起こします。

夜になるにつれて自然に眠くなるのは、体内時計だけでなく、日中に蓄積したアデノシンの量が大きく関係していることが分かっています。

カフェインがアデノシンの働きを邪魔する

カフェインは、アデノシンとよく似た構造をしており、アデノシンが結合するはずの受容体に先に結びつきます。

その結果、実際にはアデノシンが十分に蓄積していても、脳はその信号を受け取れず、眠気が抑えられた状態になります。

この作用は一時的な覚醒をもたらしますが、摂取した時間が遅い場合には、就寝時になっても受容体がふさがれたままとなり、入眠の遅れや睡眠の浅さにつながることが、研究で確認されています。

カフェインが覚醒を続かせる仕組み

カフェインは、このアデノシン受容体に先回りして作用し、アデノシンの結合を妨げることが確認されています。

その結果、脳は「まだ眠くない」と誤認しやすくなり、入眠が遅れたり、眠りが浅くなったりといった影響が出ます。

研究では、カフェイン摂取により
・入眠までの時間の延長
・睡眠効率の低下
・深い睡眠の減少
といった変化が報告されています。

カフェインは何時までならOKなのか

カフェインを「何時までに控えればいいのか？」は、気合いや体感ではなく、体内に残る時間と睡眠への影響が確認されている時間幅から整理できます。

多くの研究や公的機関の資料では、就寝の約6時間前までにカフェイン摂取を終えることが、睡眠への悪影響を抑える一つの目安として示されています。

「6時間前」が基準とされる理由

成人におけるカフェインの半減期は、おおむね3〜7時間とされています。これは、摂取したカフェイン量が半分に減るまでにかかる時間であり、6時間経過しても体内には一定量が残っている状態です。

実際の研究では、就寝の6時間前にカフェインを摂取した場合でも、入眠時間の延長や深い睡眠の減少といった影響が確認されています。

そのため、「眠くなるから大丈夫」「すぐ寝られたから問題ない」と感じていても、睡眠の質そのものが低下している可能性がある点には注意が必要です。

就寝時刻から逆算した目安

一般的な生活リズムを想定した場合の、カフェイン摂取を終える目安は次の通りです。

これはあくまで平均的な成人を前提とした目安であり、体質や生活習慣によって前後することがあります。

15時までが無難とされる理由

睡眠に敏感な人や、「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めやすい」と感じている場合には、15時頃までにカフェイン摂取を終えるという考え方も示されています。

これは、半減期の上限や個人差を考慮し、就寝時までにカフェインの影響をできるだけ残さないための、より安全側に寄せた基準です。

摂取量によって睡眠への影響は変わる

カフェインの影響は、「何時に飲んだか」だけでなく、どれくらいの量を摂取したかによっても大きく変わります。

同じ時刻に摂取した場合でも、少量と多量では、体内に残るカフェイン量や睡眠への影響の出方が異なることが、研究で示されています。

少量でも影響が出るケース

一般的に、コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は約80〜100mgとされています。

この程度の量であれば、「それほど影響はない」と感じる人も多い一方で、睡眠に敏感な人では、就寝の4〜6時間前の摂取でも、入眠の遅れや眠りの浅さにつながることが報告されています。

特に、普段あまりカフェインを摂らない人の場合、少量でも覚醒作用を強く感じやすい傾向があります。

多量摂取が与える影響

一度に多くのカフェインを摂取した場合、半減期を過ぎても体内に残るカフェイン量が多くなります。

研究では、高用量のカフェインを摂取した場合、就寝の10時間以上前であっても、深い睡眠の減少や睡眠時間の短縮といった影響が確認されています。

エナジードリンクや濃いコーヒーを複数杯飲む習慣がある場合、「時間を空けているつもりでも影響が残っている」という状態になりやすいため注意が必要です。

時間と量はセットで考える

睡眠への影響を考える際には、「何時までならOKか」だけで判断するのではなく、摂取した時間と量をセットで考えることが重要です。

同じ17時のコーヒーでも、1杯と3杯では、就寝時に体内に残るカフェイン量は大きく異なります。睡眠の質を重視する場合は、午後以降は量も控えるという視点が欠かせません。

カフェインの影響に個人差が出る理由

「同じ時間に飲んでも平気な人と眠れなくなる人がいる」カフェインについてよく聞かれるこの違いは、体質による個人差が大きく関係しています。

カフェインの代謝や作用の強さには、いくつかの要因が関与していることが、公的機関や研究論文で整理されています。

肝臓での代謝能力の違い

カフェインは主に肝臓の酵素によって分解されます。

この酵素の働きには個人差があり、代謝が速い人は影響が早く弱まり、代謝が遅い人は長時間カフェインが体内に残りやすいことが分かっています。

この差は自覚しにくく「自分は強い」と思っていても、実際には睡眠の深さに影響しているケースもあります。

年齢による影響

加齢に伴い、肝臓の代謝能力は徐々に低下する傾向があります。

そのため、若い頃と同じ感覚でカフェインを摂取していると、年齢とともに影響が出やすくなることがあります。

「昔は平気だったのに、最近眠れなくなった」と感じる場合、摂取時刻や量を見直す必要があります。

妊娠中・服用中の薬との関係

妊娠中はカフェインの代謝が遅くなることが知られており、体内に長く残りやすくなります。

また、一部の薬はカフェインの分解を遅らせることがあり、併用によって覚醒作用が強く出る場合があります。この点については、医療機関や公的資料でも注意喚起が行われています。

「眠れた気がする」と影響は別

カフェインの影響は、必ずしも「寝つけない」という形だけで現れるとは限りません。

自覚的には眠れていても、深い睡眠が減る、途中で目が覚めやすくなるなど、睡眠の質として影響が残ることがある点は、多くの研究で共通して示されています。

まとめ｜カフェインは「何時まで」より「残る時間」で考える

カフェインは、飲んだ直後だけでなく、摂取してから数時間〜十数時間にわたって体内に残り、睡眠に影響を及ぼす可能性があることが、研究や公的機関の資料で示されています。

そのため、「夜に眠れたかどうか」という感覚だけで判断するのではなく、体内にどれくらい残るのかという視点で考えることが重要です。

また、時間だけでなく、午後以降は摂取量も控えることが、睡眠の質を保つうえで欠かせません。

カフェインの影響には個人差があります。就寝時刻や寝つき、夜中の目覚め、翌朝の回復感を振り返りながら、自分の睡眠に合った摂取時刻と量を見つけることが、安定した睡眠につながります。

出典・参考資料

• 国立精神・神経医療研究センター 睡眠コラム
• 米国国立医学図書館（NCBI）
• PubMed Central 掲載論文
• 米国食品医薬品局（FDA）

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